KLATA 1.Wyciskanie sztangi płasko 4s(12,10,8,6) 2.Wyciskanie hantli skos 4(12,10,10,8) 3.Razpietki skos 4x12 Może być ale zmienił bym liczbę powtórzeń na podaną w nawiasach ze stopniowym zwiększaniem ciężaru TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10 2.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10 3.Pompki w podporze 3x12 Wtorek PLECY [...]
Podam Ci tylko przykład jak taki trening mógłbym wyglądać,Ty musisz sobie dopasować ćwiczenia ale ogólny zarys powinien Ci trochę naświetlić sprawę. Do treningu dodaj treningi cardio tak jak Ci radziłem,trzymaj dietę a powinno być dobrze. Poniedziałek: 1.Plecy /Tył barków - podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego. - podciąganie [...]
Witam mam kolejne pytanko :) Otóż, zwykle jak jestem na cyklu kreatynowym to trwa on tylko miesiąc(zawsze tak jakoś wychodzi, ze nie moge dłużej bo coś tam...) i jestem teraz na 3 cyklu samym mono i ten cykl tak samo będzie trwał miesiąc(bo w piątek wyjeżdżam do Anglii i kończe brać kreatyne) zostanie mi gdzieś tak ok 80g kreatyny - co z tym mam [...]
Cześć Dawid, Słuchaj już wstępnie rozmawialiśmy o pomocy dla mnie więc mam parę pytań. W Poniedziałek jest FINAŁ mojej formy Najpierw o odwadnianiu: Od w sumie przedwczoraj spożywam zwiększoną ilość soli ok. 3 łyżeczek soli w podzielonych porach. oraz zwiększyłem spożycie wody do 6-8 litrów dziennie. Teraz Pytanie: 1 - Kiedy mam Odstawić Sól i [...]
Poniedziałek: Klatka Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie rozpiętki na skośnej ławce 4 serie Wtorek: Plecy Ściąganie drążka wyciągu do karku 4 serie Przyciąganie sztangi do brzucha 4 serie Martwy ciąg 4 serie Ściąganie drążka wyciągu do brzucha 4 serie Czwartek ( jedyny wyjątek ) Biceps, Triceps [...]
Ja mam dwa pytania. 1. Czy jest sens tworzyć dietę dla kobiety, która ma bardzo nikłą aktywność fizyczną, gdzie białko pochodziło by w 80% z nabiału, tj.: sery ziarniste czy chude. Moja matka chce schudnąć, ale strasznie wybrzydza, nie jestem w stanie zmienić jej nawyków, ale ważne, że chociaż na to się pisze. 2. Mam tylko 3 dni w tygodniu, które [...]
Witaj ! Proszę o ocenę planu. Dziękuję z góry. Mam 17 lat, ważę ok. 84 kg, wzrost 185cm. mam 2letnie doświadczenie z siłownią (z przerwami). Poniedziałek Plecy MC 5x8-6 podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 wiosłowanie nachwytem 4x10-8 szrugsy 3x15/12-10 brzuch unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 [...]
[...] lata-ilosc podciagniec na drazku:0,1..:),po 1,5 miesiaca robil kilka muscle up....sam byl zdziwiony,bo zawsze niecierpiał podciagania... np poniedziałek: trening na siłe: sroda trening podtrzymujacy: piatek-trening techniczny http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=Fri5yLtPwPc Zmieniony przez - masti w dniu 2012-03-07 12:47:56
witaj,dzieki za plan,ale jest mi potrzebny 3-dniowy:( ulozylem cos takiego z pomoca forum... Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12/10/10/8 - Rozpietki na lawce skośnej 12/10/10/8 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12/10/10/ Środa: [...]
Cześć, mam pytanie odnośnie redukcji i przygotowania się do zawodów, obecnie spożywam dziennie tylko 50g makaronu pełnoziarnistego, 60ml tłuszczy i 240g białka. Chciałbym ten schemat pociągnąć do samych debiutów, nie wiem jednak co zrobić tuż przed nimi. Myślałem nad zwiększeniem węglowodanów z 50g do 100g w czwartek i piątek, a w dzień zawodów [...]
Dawid prosiłbym jeszcze żebyś zerknął okiem na całość diety i rozkład treningów i wprowadził swoje korekty jeśli możesz. 6:30 100g płatków owsianych 3 całe jaja 5g stacka kreatynowego 2caps glutamine T6 9:30 150g piersi kurczaka 100g makaronu durum 10g oliwy z oliwek 12:30 100g twarogu chudego 100g makaronu durum 10g oliwy z oliwek 15:30 [...]
Ok i tak zrobie. A co do treningu plecy tric po klacie bic mysle ze bedzie OK, bo kiedys cwiczylem wg planu -> pn klata+tric wt plecy+bic etc. i bylo wporzadku czyli wersja FINAL -> Poniedzialek - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi lezac na laweczce plaskiej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangi lezac na laweczce skosnej glowa do gory 12/10/8/8 [...]
[...] 5 2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5 3. drazek podchwytem 3 x max sroda 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5 3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida) piatek 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5 3. drazek szeroko nachwytem 3 x max a gdzie ćwiczenia na barki, brzuch, triceps, biceps? rozumiem że ćwiczenie [...]
siema, zacznę od pytań: 1. w jakim formacie wrzucacie filmy na forum? przez youtuba? bo nagrałam parę mc i przysiadów jak mnie nikt nie pilnował i już widzę dużo błędów, byłoby fajnie jakby mi ktoś podpowiedział jak to poprawić 2. na razie robię dalej ten program co znalazłam z internetu gdzieś i tam jest takie coś że np. wtorek się robi [...]
Niedziela 28.12. Robilem biega z zadaniem 3,35 tyle ile dam rade ale nie wiecej niz 5km. Dalem rade 3,5km i to jest moj sposob testowania od teraz. Potem drugi bieg numer 2 tego dnia czyli 12km. Poniedzialek 60min roweru z zadaniem 3x3x2min w VO2. Wotorek to byl fartlek 15km w tym 6km naprzemian 1min na 3,49, 1min na 5,00+3km po 4,00. Środa [...]
Jak bym proponował te 3 dni z jednym dniem przerwy bo lepiej to Ci wpłynie na regeneracje. Mozna tez isc w strone FBW i dorzucic te nogi bo rzeczywiscie sila przyda ci się w nożnej, a na treningu piły raczej wyćwiczysz wytrzymałość niż siłę. A więc może tak: Poniedziałek: pompki wąskie 3 serie po 10 pompki szwedzkie 3 serie po 8 podciąganie [...]
Poniedziałek : Klatka z tricepsami. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 10-8 powtórzeń. Wyciskanie ciężaru na ławce skośnej 3 x 10-8 powtórzeń. Ściąganie linek na bramce 4 x 12-10 powtórzeń. Pompki na poręczach 4 x 12-10 powtórzeń. Wyciskanie hantla zza głowy 3 x 10-8 powtórzeń. Środa : Plecy z bicepsami. Podciąganie na drążku do klatki [...]
Witam! Myślę, że spróbuje zastosować się do twoich rad strong_OSP. W sumie nie mam nic do stracenia, skoro i tak dotychczasowe treningi były raczej bezowocne. Napisałeś, że w 2. tygodniu w piątek robię taki zestaw :"ławka płasko 5 serii (85kg x 2; 85kg x 3; 87,5kg x 3; 87,5kg x3 itd " Przy 85kg ma być zapewne x3, prawda? Kolejne moje [...]
ZABAWA W TRENING ,czyli cd.Dziwnego Dziennika
